Chäsizerlouf 4.5.2013

An den Start des Chäsitzerlouf ging ich diesmal mit gemischten Gefühlen. Auf der einen Seite fühle ich mich vom Marathon bereist sehr gut erholt, auf der anderen Seite weiss ich, dass der Schein trügen kann. Ich kann mich noch sehr gut Erinnerung, als ich das letzte Mal, genau vier Wochen nach dem Zürich Marathon, am Chäsitzer nach 8km ziemlich in den Hammer lief. Diesmal war es zum Glück viel besser. Noch nicht so spritzig, aber trotzdem konnte ich die ganze Distanz sehr gut laufen. Immerhin war ich fast eine Minute schneller als im letzten Jahr ohne Marathon in den Beinen. OK, im letzen Jahr war es fast 30 Grad warm. Da mir die Hitze nicht so viel ausmacht, ist die Minute für mich sehr hoch zu werten.
In der Alterskategorie wurde ich Zweiter. Stefan Kneubühl, der Sieger, ist einfach schneller. Auch wenn ich zuvor eine recht harte Traningswoche hatte, gibt am Vorsprung nichts zu diskutieren.

Ein sehr, sehr kleines Detail, aber für mich fast das Wichtigste vom Tag: Ich habe die Schuhbändel bei meinen Laufschuhen anders eingezogen und damit ein extrem besseres Laufgefühl. Adidas schnürt seit längerem die Schuhe in der Lasche von aussen nach innen. Damit kann sich der Schuhbändel weniger zurückziehen, dafür können die Schuhe nicht so fein zusammen gezogen werden. Ich habe deshalb auf die Schnürung von innen nach aussen gewechselt und für mich ist es wie eine andere Welt. So exakt geschnürt rutsche ich nicht mehr in den Schuhen und kann mich besser auf den Abdruck konzentrieren.

Bereits gut erholt

Vom Zürich Marathon habe ich mich sehr rasch erholt und bereits nach zwei Wochen  fühle ich mich bereit für ein nächstes Rennen. Ein richtiger Energieschub waren die endlich etwas wärmeren Temperaturen. Ich konnte in der letzten Woche wieder Einheiten im nahezu Renntempo laufen und einen Longjogg über 28km war auch schon im Programm. Heute Abend gibt es im STB-Training die Probe auf das Exempel. Ich werde die erste Belastung im Renntempo machen.

Dass ich in Zürich an der Kälte überhaupt keinen Spass hatte, zeigt das untenstehende Foto eindrücklich :-)  So schlecht wie ich aussehe, habe ich mich auch gefühlt!

Zu den verzerrten Gesichtsausdrücken beim Laufen habe ich einen Interessanten Artikel gelesen:
Um nicht unnötig Energie zu verschwenden sollten bei Laufen die nicht oder weniger benötigten Muskeln möglichst locker gehalten werden. Versucht mal vor dem Spiegel zu lachen. Die Gesichtsmuskeln spannen sich (ist ja logisch) und man zieht automatisch die Schultern etwas hoch. Mit entspannter Gesichtsmuskulatur (inkl. Augenpartie) sieht das Gesichts sofort etwas teilnahmslos aus. Also, wenn ich auf den Fotos alt aussehe, ist dies nicht ein Zeichen, dass ich müde und kaputt bin, sondern dass ich entspannt am Energiesparen bin. Es ist ja schliesslich kein Schönheitswettbewerb sondern ein hartes Rennen :-)

Zürich Marathon (7.4.2013)

Es hat wieder zum CH-Meistertitel bei den M50 gereicht, dass freut mich sehr. Das Rennen selber war nicht ganz so toll. Für mich einfach viiiel zu kalt. Vor allem die Bise ging durch Mark und Bein. Den grössten Teil der Strecke hatte ich zudem Gegenwind. Man glaubt es kaum, aber genau als ich beim Kulminationspunkt war, hat der Wind von Südwest auf Nordost gedreht. Weil dann nicht mehr viel zu holen war, habe ich auf den letzten Kilometer den Schongang eingelegt.

Jetzt komme ich schon wieder recht gut die Treppe runter und es tut nicht so viel weh wie sonst nach einem Marathon.

Zuerst war ich noch recht zuversichtlich endlich etwas gegen meine kalten Hände gefunden zu haben. Am Samstag machte ich einen positiven Test mit Wärmebeuteln. Mit den Beuteln in den Handschuhen, hatte ich überraschend wohlig warme Hände. Den Test machte ich mit einem Produkt  von der Migros. Die besseren vom Vaucher sparte ich mir für das Rennen auf. Es war eine grosse Endtäuschung als ich beim Start feststellte, dass die Vaucher-Wärmebeutel nicht richtig zünden wollten und nur für kurze Zeit lauwarm wurden. Schade, denn nach 25km konnte ich die linke Hand abschreiben und bei Kilometer 30 war auch rechts nichts mehr zu machen.

Bei solcher Verhältnissen kann der Körper, nach meiner Erfahrung, während ca. 1-1/2 Stunden der Kälte entgegenhalten, dann werden die Muskeln steinhart und die Schläge beim Laufen fahren doppelt ein. Da wird jede Kurve zur Qual und jede Unebenheit der Strasse zum Hindernis. Entsprechend waren meine Fussgelenke ziemlich weich geklopft. Umso mehr freut es mich, dass ich bis Kilometer 40 sauber auf dem Vorfuss laufen konnte und nur die letzten Kilometer zur Schonung etwas runder laufen musste.

Am Zürich Marathon ist es immer etwas komisch. Ich habe dauernd das Gefühl die Strasse steigt an. Ich habe mir Stellen gemerkt und mir gesagt „wenn Du wieder zurück läufst, geht es dort runter“ Ich habe die Stelle nicht mehr bemerkt.

Der ursprüngliche Grund für die Anmeldung am Zürich Marathon war der Wunsch, einmal einen Negativsplit zu schaffen. Negativsplit bedeutet, die zweite Hälfte schneller als die Erste zu laufen. Ich war nahe dran, aber auf dem letzten Viertel habe ich nochmals 2 Minuten versenkt. Ich glaube es liegt mir besser, gleich von Beginn weg meinen Rhythmus zu laufen, auch wenn es auf der zweiten Hälfte nicht mehr so schnell geht.

Gesamtzeit:                             2:36.34    

Start - 1/4 Marathon:                  38.40

1/4 Marathon - 1/2 Marathon:    38.32

1/2 Marathon - 3/4 Marathon:    38.44

3/4 Marathon – Ziel:                  40.36  

Nun habe ich meine nächsten Ziele im Fokus. Ich laufe den GP und dann die Senioren-EM in Tschechien.

Reddy for Marathon

Es ist immer das Selbe: Ein paar Tage vor dem Marathon fühle ich mich müde und träge obwohl ich sehr gut darauf achte, jetzt nichts mehr falsch zu machen und das richtige Mass an Belastung zu finden. Gar nichts tun ist genau so schlecht, wie in den letzten Tagen noch zu versuchen, etwas versäumtes nachzuholen.
Ich freue mich jeweils auf die Umstellung auf Sommerzeit. In diesem Jahr trifft mich die Umstellung aber etwas ungünstig. Eine Woche Angewöhnung an den verschobenen Schlafrhythmus ist in der Regel normal. Dann habe ich mir angewöhnt, bereits in der Vorwoche so aufzustehen, wie ich es am Renntag muss. Das heisst für Zürich um 5:00 Uhr aus den Federn. Inklusive Sommerzeitumstellung stehe ich jetzt also 1-1/2 Stunden früher auf. Dass spürt man schon.
Übrigens ist die Idee hinter dem "wie am Renntag aufstehen" nicht die Schlafmenge (ich komme am Morgen immer gut auf Touren), sondern die Anpassung des Stoffwechsels. So kann ich steuern, dass ich am Renntag noch vor dem Rennen gut aufs WC gehen kann. Es gibt fast nichts dümmeres als verstopft ein Rennen zu laufen und dann auch noch ein Marathon. 
Für diese Woche folge ich einer Trainingsempfehlung, die ich im letzten Herbst für den Lausanne-Halbmarathon ausprobiert habe. Am Montag habe ich 5km Belastung im Marathontempo, am Dienstag 4km, am Mittwoch 3km und so weiter bis Freitag 1km. Am Samstag gibt es nur noch leichtes Footing, Material ausprobieren und schauen wie sich das Wetter an fühlt (also um 8:30 Uhr draussen sein, wie am Renntag).

Betreffend Laufschuhe habe ich mich jetzt für den Adidas Adios entschlossen. Lange waren der Adidas Mana meine Wahl für Zürich. Sie sind im Gegensatz zum Adios leicht gestützt, was auf dem letzten Marathon-Kilometer, wenn die Fussmuskulatur müde ist, ein Vorteil sein kann. Zudem sind sie sogar ein paar Gramm leichter als die Adios (nicht entscheidend). Dafür ist die Abdruckphase des Mana mehr Richtung Zehenspitz und nicht wie beim Adios auf der Fussballe. Beim Laufen empfinde ich das zweite als schneller.

Nun bin ich gespannt wie sich das Wetter am Sonntag entwickelt. Die Kälte und die starke Bise werden vermutlich meine grössten Gegener sein. Vor ein paar Tagen sah die Prognose für Sonntag gar nicht so schlecht aus. Im Moment steht die Prognose auf stark Bewölkt, 3-5 Grad und ca. 11km/h Gegenwind  :-((
In Aussicht auf das vermutlich nicht optimale Wetter (es könnte noch Regen dazu kommen, dann wird es richtig schlimm) habe ich viele Handschuhe und Handschuhkombinationen ausprobiert. Vermutlich habe ich schon eine kleine Handschuh-Phobie und müsste bald Handschuh-Aktien kaufen.

Viele Grüsse
Martin

23.03.2013 / 10km Schweizermeisterschaft in Uster

Was für ein Wahnsinns-Samstag. Dass ich an der 10km-Schweizermeisterschaft den Titel in der Kategorie M50 hole und dies gleich mit einer neuen fabulösen PB hätte ich nicht zu träumen gewagt. Mit Blick auf die starke Konkurrenz und in Gedanken noch bei den müden Beinen vom Kerzerslauf, war ein Platz auf den unteren Stufen des Podest das Höchste was ich erwarten durfte. Eine Zeit um 34 Minuten hatte ich angepeilt. Lieber nicht viel darüber. 
Wenigstens war das Wetter nicht schlecht, auch wenn es für meine Verhältnisse immer noch recht kalt war. Ich glaube ich war der einzige, der ganz dicke Handschuhe trug.
An der 10km-SM hat es bekanntlich immer ein sehr gutes Teilnehmerfeld. Da sind neben den Strassenläufer auch Leichtathleten und Spitzentriathleten am Start. Ich wollte die schnellen Jungs und Girls nicht behindern und begnügte mich mit der zweiten Startreihe. In meiner Kategorie zählt ja allemal die Nettozeit.

Achtung, fertig, los – hoppla: ich war beim Start in Mitten von Joggern eingeklemmt und kam auf den ersten Kilometer fast nicht vom Fleck. 12 Sekunden Rückstand auf meine Konkurrenten nach der ersten kleinen Runde war viel. Bloss nicht die Nerven verlieren. Ich spürte, dass ich mit jedem Kilometer etwas näher komme und wenn ich Glück habe reicht es sogar zum Einholen. Es kann ja sein, dass der eine oder andere sich übertan hat und noch eine Schwäche einfährt. Leider keine Schwächen, es dauerte bis zum letzten Kilometer bis ich mit Markus Gerber meinen härtesten Gegner eingeholt hatte. Mit dem Vorteil des Aufholenden konnte ich bis ins Ziel noch ein paar Sekunden gut machen. Ein toller Finish nach der kräftezerrenden Aufholjagt. Beim Blick auf die Uhr konnte ich es fast nicht glauben. Ich habe gleich um eine halbe Minute eine neue PB aufgestellt. Wahnsinn. Vor allem wenn ich daran denke, wie locker und entspannt es mir gelungen ist. Kein verbissenes Kämpfen und sogar mit etwas Reserve.
Was genau für die riesen Steigerung verantwortlich ist, kann ich nicht sagen. Vermutlich von allem etwas. Da sind die neuen Adidas Takumis die mir einfach perfekt passen und die sind höllisch schnell. Für mich eine Wunderwaffe, die ich im Herbst sogar für einen Marathon ausprobieren möchte. Dann habe ich vor dem Rennen wieder mein Sushi-Reis gegessen. Von der Verträglichkeit einfach perfekt.  Den Muskelkater und das harte Training der vorhergehenden Woche konnte ich mit meiner Triggerpoint-Rolle wegwalzen. Es hat einfach alles gepasst.
Was dieses überraschende Resultat jetzt für den kommenden Marathon bedeutet,  ist schwer zu sagen. Es gibt mir  Zuversicht, dass ich auf Plan bin und dass ich ein gutes Rennen laufen kann. Ich werde aber deshalb meine anvisierte Zielzeit nicht ändern.

Kommentar zum Foto: Als ich noch Radrennen fuhr, zeigt uns der Trainier ein Foto eines 100m-Sprinter um zu zeigen,  dasss die Gesichtsmuskulatur immer schön locker sein muss. Ich habe es zu Herzen genommen. Dafür sehen meine Fotos einfach versch... aus.

Kerzerslauf 16.03.2013

Gestern am Kerzerslauf hat mein Turbo für einmal nicht gezündet. Die ersten 5km habe ich wie gewohnt etwas abwartet und gut eingeteilt. Beim Golaten-Stutz fehlt mir die Kraft dann komplett und ich konnte auch nach dem Stutz nicht wie gewohnt aufdrehen. Mit der Laufzeit etwas unter 53 Minuten bin ich zu frieden. Weil die ganz grossen Konkurrenten fehlten, konnte ich die Alterskategorie gewinnen.

Zum Glück war es nicht ganz so kalte wie befürchtet. Im Ziel mussten mir meine Freunde trotzdem wie einem alten Mann in die warmen Kleider helfen. Wenn meine Hände stocksteif gefroren sind, bringe ich keinen Reisverschluss mehr auf. Damit man sich das etwas besser vorstellen kann, mit den gefrorenen Händen kann ich nicht einmal mehr die Pappbecher richtig in den Händen halten.

Dass ich am Rennen nicht so recht vom Fleck kam, hängt mit der recht harten und nicht so erholungsreichen vorderen Woche zusammen. Ich war vermutlich etwas ins Übertrainierte geraten und weil die Woche auch geschäftlich sehr intensiv war, konnte ich mich fast nicht erholen.

Am vorderen Sonntag konnte ich nicht den geplanten Longjogg laufen, weil wir noch auf der Heimreise von Scuol waren. Statt dessen lief ich den Loggjogg halt am Montag, zum grossen Teil im 90%-Renntempo (bei mir etwas 3:50 min/km). Überraschend holte ich mir dabei einen Muskelkater, wie ich ihn sonst nur nach dem Marathon habe. Dann gleich am Dienstag gab es im STB-Training schon die nächsten Tempoläufe, die ich nicht mehr ganz so schnell mithalten konnte wie gewohnt. Aber immerhin konnte ich alle 10 Einheiten fertiglaufen. Der Rest der Woche war ich dann völlig kaputt und konnte nur noch locker trainieren.

Am Montags-Longjogg machte ich noch einen Gel-Test. Es gibt von Isostar so einen Gel der etwas dicker ist. Fast wie Konfitüre. Die Packung ist dadurch zwar etwas grösser und nicht
ideal zum Mitnehmen, in Zürich darf ich aber meine Verpflegung deponieren und deshalb spielt die Grösse eine untergeordnete Rolle. Der Test viel ziemlich schlecht aus. Ich bekam ziemlich schlimme Magenkämpfe und musste teilweise sogar das Training unterbrechen. Normalerweise vertrage ich die Gels eigentlich recht gut, aber dieser war doch etwas zu schwer. Ich werde in Zürich also wieder auf die alt bewährten Powerbars setzten.

Skifahren in Scuol (7. - 10.03.2013)

Es ist ein bisschen peinlich, aber ich war ehrlich gesagt nicht so begestert, genau während der heissen Marathonvorbereitungszeit ins Skiwochenende zu fahren. Dann auch noch mit Gourmet-Menü an jedem Abend. Ich sah meine Lauf- und Gewichtsziele schon massiv gefährtet. Im Dezember oder Januar wäre alles OK gewesen, aber vier Wochen vor dem Marathon lieber nicht.
Das Angebot für Hotel und Essen inkl. Skipass war dermassen verlockend, dass ich dem Gruppenzwang nachgeben musste. Einfach das Beste daraus machen war meine Devise.

Wie so oft, kommt es meist ganz anders:

• Das Wetter war wesentlich besser als prognostiziert. 
• Auch wenn Scuol kein (Winter)-Laufparadis ist, konnte ich meine Tranings durchziehen. 
• Das Essen war ausgezeichnet und in der Auswahl und Menge einfach perfekt. 
• Wenn die Skis mal angeschnallt sind, macht auch das Hügelrunterrassen viel Spass.

Für ein gutes Marathontraining gibt es in Scuol leider nicht viel Möglichkeiten. Die einzige asphaltierte Strasse ist die Hauptstrasse und die ist relative schmal und dicht befahren. Der Tempolauf am Freitag auf der Hauptstrasse war schon etwas risikoreich. Ich musste sehr gut auf die heranrasenden Autos achtgeben (Die Bünder sind tendenziell sehr schnell unterwegs).

Die anderen Trainings lief ich meist entlang der Langlaufloipe. Das Ganze ist gut durchdacht angelegt. Es hat immer eine Spur fürs klassische Langlaufen, eine mittlere Spur für die Scater und links am Rand für die Wanderer. Gepresst durch die schweren Maschinen sinkt man beim Laufen nicht besonders stark ein und kann eigentlich recht vernüftig joggen.
Die Langläufer machten jeweils grosse Augen, als sie von einem Jogger überholt wurden ;-)
Einzig den Longjogg musste ich auf diese Woche verschieben. 36km laufen sind in Scoul nicht ohne viele Höhenmeter möglich. Im Moment bevorzuge ich mehr flaches Gelände.

Am Samstag starte ich in Kerzers. Dann geht es in diesem Jahr das erste Mal zu Sache. Endlich. Ich bin gespannt wie gut meine Form ist.