Elitestartplatz am Zürich Marathon

Nun habe ich die Zusage erhalten, dass ich am Zürich-Marathon bei der Elite starten darf, dafür werde ich leider nicht in der Alterskategorie klassiert. Es überwiegend aber der Vorteil, dass ich von der Infrastruktur und der individuellen Verpflegung profitieren kann. Da es mir primär um die Zeit geht, spielt die Alterskategorie eine weniger wichtige Rolle. Natürlich kann ich trotzdem um den Schweizermeistertitel bei den M50 laufen, und wer weiss ....

Nach meinem Socken-Rutsch-Problem habe ich wieder etwas am Laufstiel gebastelt. Die Arme setzte ich jetzt etwas höher ein, wie es auf den Bilder der  Afrikanischen Spitzenläufer fast durchwegs zu sehen ist.
Bis jetzt habe ich den Eindruck, dass so zu laufen etwas anstrengender ist, aber gleichzeitig bringe ich viel mehr Power auf die Strasse. Wenn ich mich erst daran gewöhnt habe, sollte es eigentlich etwas schneller gehen. Bisher hatte ich immer wieder das Gefühl nur mit einem Bein abzudrücken und das andere eher passiv zu bewegen . Seit ich so laufe habe ich viel weniger Achillessehen-Schmerzen, was ebenfalls als positives Zeichen zu werten ist. 




















Mit der Ausschreibung zum GP Bern haben alle Läufer ein Infoblatt zu verschiedenen Vorträgen des Inselspitals erhalten. Zum Thema "Laufen im Alter" wurde ich von Freunden auf eine interessante Textpassage hingewiesen. Da ich den Text zuerst selber nicht gelesen hatte, dauerte es eine Weile, bis ich verstand wieso ich auf den Berlin Marathon angesprochen wurde und die Leute sogar meine Zeit wussten.
Stolz und geehrt, habe ich mir erlaubt, den Abschnitt in meinem Blog zu übernehmen.


Dienstag, 26. Februar 2013, 18.30 bis 20.00Uhr
• Laufen im Alter. Chancen und Risiken aus kardiologischer Sicht.
• Trainingssteuerung für ambitionierte Läuferinnen und Läufer – Herzfrequenzvariabilität und webbasierter Trainingsplan?

Dr. med. MatthiasWilhelm, Leiter Sportkardiologie, Universitätsklinik für Kardiologie, Inselspital
Laufen ist ein idealer Ausdauersport, der das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert und bis ins höhere Lebensalter fortgesetzt werden kann. Der Berner Martin Kühni hat den Berlin Marathon 2012 in der Altersklasse M50 in 2:34:57 gewonnen. Zum Vergleich: der erste olympische Marathon in aktueller Distanz wurde 1924 in Paris vom 35-jährigen Finnen Albin Stenross in 2:41:24 gewonnen. Beim Grand Prix von Bern klassierten sich in der Altersklasse 65 im Jahre 2000 90Männer und 6 Frauen. Im Jahre 2012 waren es mehr als doppelt so viele Läuferinnen und Läufer. Herzinfarkte und plötzliche Todesfälle sind im Laufsport zwar selten, weisen aber auf mögliche Risiken hochintensiver körperlicher Aktivität hin. Wir möchten in dieser Veranstaltung über eine sinnvolle Wettkampfvorbereitung für jung gebliebene ältere Läuferinnen und Läufer informieren.




Ceers, Martin

Jahresende 2012

Heute war bei super Wetter das letzte Training in diesem Jahr. Allerdings wieder auf der Standardstecke die ich meist die letzten 10 Tag gelaufen bin. Nach den heftigen Regenfällen ist der Wald zu Zeit zu sumpfig und macht keinen Spass. Meine wichtigste Zufahrtsstrasse Richtung Bern ist eine riesen Baustelle und etwa gleich morastig wie der Wald. Will ich nicht dauernd Schuhe putzten, bleibt also nur die Runde über den Schüpberg.
Eine angenehme Ausnahme war gestern der Longjogg mit Chrischu und Pöuli über die Lueg.

Erfreulicherweise ist mein Sockenproblem mehr oder weniger wieder weg. Zum Glück. Ich wage es zwar noch nicht ganz Vollgas zu geben und brauche vermutlich noch ein, zwei Wochen bis die Abdruckphase wieder, ohne sich speziell darauf zu konzentrieren, stimmt. Aber es ist zu minderst so, dass es wieder richtig Spass macht. Die Motivation für die nächste Saison ist da und ich freue mich, wieder Rennen zu laufen.

Die Planung fürs nächste Jahr steht schon mehr oder weniger fest. Auf den Gratisstart in Berlin muss ich leider verzichten, dafür wird Pöilu meine Startplatz nehmen und sein Marathon-Debüt in Berlin geben.
Meine Highlights fürs nächste Jahr sind im Frühling der Bremgarten-Reusslauf, Kerzers, die 10km-SM, dann der Zürich-Marathon, GP von Bern und im Herbst der Greifenseelauf und nach kurzen Ferien im Ausland, vermutlich in Bali, werde ich vielleicht noch den Luzern-Marathon quasi zum Dessert laufen.

Beim Nachführen meiner Trainingsdaten hat mich interessiert, wie viele Kilometer ich in diesem Jahr gelaufen bin. Dass es einen neuen Jahresrekord reicht, hätte ich nicht unbedingt erwartet, da ich in diesem Jahr nur einen Marathon gelaufen bin (Jungfrau zählt bei mir "nur" als Training in einer schönen Umgebung). Dazu muss ich aber sagen, dass es nicht mein primäres Ziel ist, pro Jahr möglichst viele Kilometer zu laufen.

Datum   Distanz (km)  Zeit (h)  Durchschn.(min/km)  Kalorien
2010    3'796.36      314:01:12   4:59               133'306
2011    3'689.16      301:14:16   4:55               180'427
2012    4'270.16      355:21:02   4:59               224'564

Auf die Monate verteilt sieht es etwas so aus:

Nun wünsche ich allen einen guten Rutsch und viele Glück und Erfolg im neuen Jahr.

Liebe Grüsse
Martin

Silvesterlauf Zürich

Es hat mich schon immer gereizt am Zürcher Silvesterlauf teilzunehmen. Nicht weil mir beim Training  immer wieder Läufer mit den Silvesterlauf-Tschäppi entgegen laufen, sondern der Reiz der vier Runden und der Spirit des Grossanlasses (Drittmeiste Teilnehmerzahl in der Schweiz).

Die Strecke durch die Zürcher Altstadt ist wirklich sehr reizvoll und an jeder zweiten Ecke hatte ich Erinnerungen an die Zeit als ich geschäftlich 3-4 Mal in Zürich war und die Stadt etwas besser kennen gelernt hatte. Anstrengen war das Rennen trotzdem. Es geht rauf und runter und über die Anzahl der Kurven verliert man rasch den Überblick.  Besonders lässig fand ich die Beschleunigungen aus den Kurven heraus und die leichten Steigungen wo man richtig Power geben konnte.
Mein Resultat entspricht weitgehend dem aktuellen Formstand. Es ist allgemein bekannt, dass man mindesten einmal pro Jahr eine längere Phase kürzer treten sollte. Ich bin jetzt in dieser Phase. Da ist es natürlich keine Überraschung, wenn die Resultate im Moment nicht so berauschend ausfallen. Dies in der Theorie, in der Praxis sieht es - vor allem Emotional - ganz anders aus. Auch wenn man weiss, dass sich die Formkurve im Moment im regenerativen Bereich befindet, ist es schwer zu verkraften, wenn die Laufzeiten nicht so gut sind. So gesehen sind die 29:26 Minuten über die 8.6 km nicht schlecht und haben zum Kategoriensieg gereicht, aber im Hinterkopf bleibt das Gefühl, dass es normalerweise etwas schneller geht.
Mein Sockenproblem hat sich zum Glück etwas entschärft, zu minderst bis zur ersten S-Kurve, die in einer Rutschpartie im linken Socken endete. Zum Glück konnte ich während dem Verlauf des Rennes das Sockenrutschen etwas kontrollieren, es bleibt aber trotzdem ein steifes (kontrolliertes) Laufgefühl. Mein Ziel ist bis im Frühling wieder locker ohne Sockenrutschen laufen zu können. Ich denke es ist möglich, ich darf aber nicht erwarten, dass sich das Problem in einer Woche löst. Über den Winter werde ich deshalb keine Rennen laufen und mich vorwiegend auf einen soliden Aufbau konzentrieren.

Eine kleine Anekdote aus dem Rennbetriebe habe ich noch. Vor dem Start hat mir ein anderer Läufer, der wirklich sehr schnell ausgesehen hat, auf sympathische Weise den Typ gegeben, die ersten drei Runden etwas schneller zulaufen, weil man in der letzten Runde auf Grund der überrundeten Läufer nicht mehr so schnell laufen kann. Leider konnte ich sein Tipp nicht einhalten und war schon in der zweiten Runde fix und fertig und mit mir selber beschäftigt. Ich musste etwas schmunzeln als ich den Kollegen in der letzten Runde eingeholt hatte.

Etwas heikel ist das Überrunden schon. Läufer die für die 8.6km zehn Minuten länger brauchen sind beim Überrunden wie stehende Hindernisse. Wobei mir aufgefallen ist, dass sie besonders in den Kurven viel langsamer sind, fast stehend. Es ist dann schwer ihre Geschwindigkeit einzuschätzen und obwohl ich es nicht wollte, konnte ich es nicht verhindern dass ich ein paar Überrundete fast "abschoss" weil sie unberechenbar Ihre Linie verlassen hatten. Sicher für beide sehr unangenehm, auch für die Überholten ist es nicht so lustig finden, wenn sie von Hinten an geschubst werden.

Sockenproblem

Dank den etwas wärmeren Temparaturen war heute wieder ein einigermassen normals laufen möglich. Die letzten Tag waren ein reine Rutschpartie und beim Trainieren war auf dem Eis höchste Vorsicht geboten.

Wie durch ein Wunder war heute auch mein Sockenproblem plötzlich verschwunden. Die Ursache, wieso es mir die letzten vier Wochen dauernd am linken Fuss - und nur an diesem - immer die Socke nach vorne zog, ist mir immer noch schleierhaft. Das hört sich jetzt an, als hätte ich keine grösseren Problem. Man stellt sich ein Sportwagen vor, der an einem Reifen einen Platten hat. Mit diesem Auto macht es garantiert keinen Spass rumzufahren. Etwa gleich habe ich mich gefühlt. So schlimm, dass ich sogar das Wort Depressionen in den Mund nahm. Das komischen an meinem Sockenproblem war, dass ich schon beim blossen anziehen das Gefühl hatte rum zu rutschen. Ein paar Schritte egal wie schnell und schon hatte ich einen riesen Sockenwulst im Zehenbereich. Socken wechseln, Schuhe anders schnüren, alles hat nichts gebracht. Es war zum Verzweifeln. Umso sonderbarer wurden meine Thesen, für die Ursache:
Vielleicht die Kälte und der Fuss zieht sich dadurch etwas zusammen, eine Übung, die ich nicht mehr richtig ausführe, das (doofe) Ödem, dass mein Fuss elefantenähnlich aussehen lässt, ein Tick, weil ich manchmal etwas spinne, zuviel Wein, obwohl ich nie betrunken war, der höhere Anteil an schnellen Trainings, weil ich die langsam Läufe für etwas wie eine Laufpause ausgelassen haben. Nun ich weiss es nicht. Wenn das Problem weg ist, interessiert es auch nicht mehr besonders.

Ohne Sockenproblem bin ich auch wieder besser motiviert für den Silvesterlauf am Sonntag. Die Wetterprognosen sind zwar nicht so gut, aber es sollte immerhin nicht so kalt sein, und das kommt mir ja meist sehr gut entgegen. Es wird das letzte Rennen in diesem Jahr sein.

Steinhölzlilauf 2012

Am Steinhölzlilauf lief es mir wieder einmal nicht so gut. Noch etwas berauscht von den letzten Rennen hatte ich weit mehr erwartet. Das lockere Laufen und "es geht einfach", dass ich in der letzten Zeit verspürte, war weg, wie nie da gewesen. Im Gegenteil, trotzdem ich mich sehr anstrengte, kam ich einfach nicht vom Fleck. Bei der Suche nach den Gründen, fallen  mir gleich mehrere Sachen auf, die nicht optimal waren.
Sicher die Kälte. Für die Minustemparaturen hatte ich zwar die richtige Kleiderwahl getroffen, aber wenn es so kalt ist, habe ich Probleme mit dem Atmen. Die paar Schlücke  heisser Boullion vor den Start spendeten zwar wohlige Wärme, dafür schlug es mir auf den Magen. Das interessante ist, dass der gleiche Boullion am Lausanne Halbmarathon fast Wunder bewirkte. Aber da war mein Magen auch nicht so vorbelastet wie am Sonntag (mehr dazu später).
Mit dem frischen Schnee wurde das Terrain sehr rutschig und die Stecke hart. Aber das gilt auch für alle anderen Läufer.
Die eigentliche Katastrophe verursachte ich am Samstag Abend. Wir waren bei Freunden zum Essen eingeladen. Ich hatte schon lange im Voraus die Vorahnung, dass es aus Sicht der Rennvorbereitung nicht so gut raus kommen wird. Unsere Gastgeber schätzen feines Essen und kochen immer etwas Feines, von dem man gerne etwas mehr nimmt. Normalerweise kein Problem, vor den Rennen halt nicht optimal. Zu einem feinem Essen gehört ein guter Wein. Wenn es zu jedem Gang auch noch den passenden Wein gibt, ist das kulinarische ein Highlight, aber auch mit Mass getrunken, summiert sich eine rechte Trinkmenge zusammen. Zuviel um danach ein gutes Rennen zu laufen. So präpariert, war es für mich aus mit gut schlafen. Entsprechend schlecht fühlte ich mich am Morgen vor dem Rennen.
Die Quittung kam wie erwartet am Rennen. Es ist schon erstaunlich wie sich eine schlechte Vorbereitung auf die Leistung auswirkt. Ich weiss das ist jetzt etwas eine Binsenweisheit.
Wie ich es für den Marathon immer erzähle: man kann sich über Wochen top vorbereiten, die Familie und das ganze Umfeld mit den Trainingserlebnissen nerven, den Aufwand für Material und Anreise finanzieren und am Schluss mit dem falschen Frühstück alles innerhalb ein paar Minuten zerstören. So gesehen, war das schlechte Resultat am Steinhölzli-Lauf eine weitere Erfahrung wenn es wirklich darauf ankommt.

Lausanne Halbmarathon

Für den Halbmarathon in Lausanne hatte ich mir extrem viel vorgenommen. Nachdem in Berlin nicht alles wunschgemäss verlief und mir dafür in Bremgarten ein super Rennen gelungen ist, war die Motivation in Lausanne noch einmal eins drauf zu setzten sehr hoch. Im Verlauf der vorhergehenden Woche sank mein Enthusiasmus täglich mit jeder noch schlechteren Wetterprognose. Als es dann am Sonntag morgen vor der Abfahrt immer noch stark schneite, überlegte ich mir ernsthaft, ob ich überhaupt teilnehmen soll. Zumal auf unserem Auto immer noch die Sommerpneu montiert waren und das Risiko, unter diesen Umständen nach Lausanne zu fahren einfach zu gross war.
Dank der "gewonnen" zusätzlichen Stunde (Umstellung auf Winterzeit) konnte ich kurzfristig die Reise noch per Bahn antreten, musste mich aber sehr beeilen, damit ich noch den Zug erwischte. Weil ich zuerst die Startnummer in Lausanne Ouchy holen musste und dann weiter per Bahn nach Tour du Paix zu reisen hatte, wurde das ganze etwas stressig. Zum Umziehen hatte ich genau 15 Minuten, danach musste meine Tasche in den Gepächtransport, da war der Organisator unerbittlich.
Bei kalter Bise machte ich mich ans Einlaufen. Um nicht bereits vor dem Start zu erfrieren suchte ich mir dazu eine etwas geschütztere Ecke im Dorf.
Mein grösstes Ziel war ja, einmal einen Negativsplit zu schaffen. Deshalb lies ich mich auf den ersten Kilometer nicht aus der Ruhe bringen und hefte mich an eine etwas grössere Gruppe. Dadurch konnte ich auch etwas vom Windschatten profitieren. Die ersten 5 Kilometer waren langsam aber immerhin noch im Plan. Nach 10 km wusste ich, jetzt muss ich vorwärts machen, sonst kommt es nicht gut. Ab da war ich auf mich alleine gestellt und musste mich gegen den starken Gegenwind kämpfen. Es gab Windböen bis 50 km/h. Wenn einem eine solche Böe erwischt, bleibt man für einen Augenblick fast stehen. Zum Glück geht es den anderen nicht besser und ich konnte meinen Vorsprung immer weiter ausbauen.
Bei diesen winterlichen Verhältnissen und dem extremen Gegenwind auf der ganzen Stecke konnte ich nicht mit einer Spitzenzeit rechnen. Deshalb war ich happy, dass ich um 3 Hundertstel noch die 14er Zeit geschafft hatte (1:14.59,7). Wie die unterstehende Tabelle zeigt ist mir der Nativsplit auf fast auf unheimliche Art gelungen. Ich bin jeden Abschnitt etwas schneller gelaufen.

km	Zeit	Split	Pace kumuliert	Pace Split
0	00:00:00
5	00:18:07	00:18:07	00:03:37	00:03:37
10	00:36:04	00:17:57	00:03:36	00:03:35
15	00:53:52	00:17:48	00:03:35	00:03:34
20	01:11:17	00:17:25	00:03:34	00:03:29
21.095	01:14:52	00:03:35	00:03:33	00:03:16

Pace kumuliert ist die Kilometerzeit, die ich erreicht hätte wenn bei der entsprechenden Distanz das Rennen zu Ende gewesen wäre. 

Gegenüber dem letzten Jahr, als der Lausanne Halbmarathon noch als Schweizermeisterschaft gezählt hatte, war das Teilnehmerfeld, dieses Jahr, im oberen Leistungsbereich recht dünn. Deshalb ist es nicht überraschend, dass ich die Alterskategorie gewonnen habe (mit 7 Minuten Vorsprung). Im Gesamten wurde ich hinter den Kenianern und ein den Top-Schweizer 11er.

Achja, mein Experiment mit dem Tapering und dem Sushi.
Das Sushi hat sich voll bewährt  Ich finde es viel besser als die allseits gelobte Pasta-Party und ich werde vorerst dabei bleiben. Übrigens stützen verschieden Publikationen diese Meinung.
Tapering: im Gegensatz zu den klassischen "Ruheprogrammen" für die letzte Woche vor dem Rennen, habe ich eine Variante mit täglichen Einheiten im Renntempo gewählt. Das heisst nicht ermüdend rum zu joggen, sondern nur noch kurze, dafür sehr schnelle Einheiten  zu laufen. Auch hier habe ich einen sehr positiven Eindruck. So gut erholt aber trotzdem vollständig parat habe ich mich noch selten vor einem Rennen gefühlt. Wohlverstanden, am Samstag vor dem Rennen bin ich bei grossen Kälte nur gerade 30 Minuten Spazieren gegangen.

Schade, jetzt ist die Saison beinahe vorbei. Ich werde noch am Steinhölzli-Lauf teilnehmen und der Silvesterlauf bin ich auch noch am überlegen, sonst steht wieder Grundlagentrainig auf dem Progamm.

Bremgartenlauf

Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich am Sonntag bei dem super Wetter viel lieber eine Wanderung unternommen hätte, anstatt am Bremgarten Lauf teilzunehmen. Zumal von der ganzen Vorbereitung bis zum ewigen Warten auf die Siegerehrung fast der ganze Sonntag "drauf geht".
Nun, ich war angemeldet und das Rennen ist praktisch um die Ecke, also habe ich mich aufgerafft und bin nach Bremgarten gefahren.
Es war ja auch ein gute Gelegenheit, nochmals ein paar Sachen auszuprobieren, die in Berlin nicht so gut waren. Für Bremgarten stand also "Was esse ich am besten vor dem Wettkampf" auf dem Teststand. Ich habe einfach das Gefühl, dass die Kombination Brot, Honig und etwas Quark (letzteres für die Eiweiss-Vorversorgung) nicht optimal sind und wollte mit Sushi etwas Neues versucht.
"Jetzt spinnter er vollkommen, isst rohen Fisch vor einem Rennen! Gehts noch !?!"
Also, so schlimm ist es zum Glück noch nicht. Ich machte mir ein paar Reiskuchen. Und weil es dazu Milch- oder Klebreis braucht, habe ich beim Sushi-Sortiment einen Reis gefunden, der sich sehr gut zu leicht kompakten Stücken verarbeiten lässt. Eben, und weil es Sushi-Reis ist, esse ich halt auch Sushi (ohne Fisch) vor dem Rennen. Als Testresultat kann ich nur sagen, es hat prima funktioniert. Der Reis lässt sich gut portionieren, je nach Gewürz kann man ihn etwas süsser oder herber machen und das wichtigste: gut verdaubar und liegt überhaupt nicht schwer auf. Betreffend Kolenhydrate ist der hoch raffinierte Reise sowieso etwas vom Besten.

Nachdem Reiskuchen-Vortrag jetzt noch etwas zum Rennen:
Wie gesagt die Temperaturen waren sehr warm, aber für mich perfekt. Ich hatte mir vorgenommen die ersten fünf Kilometer etwas verhalten zu laufen. Es ist ja nicht gerade eine flache Strecke. Weil mir das Gelände entgegen kam, habe ich dann doch bereits bei Kilometer Vier die Verfolgung aufgenommen. Es war ein super Gefühl, wie leicht es mir viel, das höhere Tempo zu laufen. Die Beine folgen unter mir richtiggehend über die Strasse. Zusätzlich motivieren, waren die Konkurrenten, die ich laufend einholen konnte. Mit dem 3. Rang overall und erster der Alterskategorie wäre ich schon zu frieden gewesen. Dass ich aber auch gleich einen neuen persönlichen Steckenrekord lauf, und zwar um 40 Sekunden, ist kaum zu glauben. Meine Verfassung ist zur Zeit wirklich hervorragend (es tut nichts weh !!!)
Jetzt habe ich natürlich mein nächstes Ziel im Visier: das Ganze am Lausanne Halbmarathon zu wiederholen. Da würde ich die 40 Sekunden weniger sehr gerne erreichen.