Dienstag, 23. April 2013

Bereits gut erholt

Vom Zürich Marathon habe ich mich sehr rasch erholt und bereits nach zwei Wochen  fühle ich mich bereit für ein nächstes Rennen. Ein richtiger Energieschub waren die endlich etwas wärmeren Temperaturen. Ich konnte in der letzten Woche wieder Einheiten im nahezu Renntempo laufen und einen Longjogg über 28km war auch schon im Programm. Heute Abend gibt es im STB-Training die Probe auf das Exempel. Ich werde die erste Belastung im Renntempo machen.

Dass ich in Zürich an der Kälte überhaupt keinen Spass hatte, zeigt das untenstehende Foto eindrücklich :-)  So schlecht wie ich aussehe, habe ich mich auch gefühlt!

Zu den verzerrten Gesichtsausdrücken beim Laufen habe ich einen Interessanten Artikel gelesen:
Um nicht unnötig Energie zu verschwenden sollten bei Laufen die nicht oder weniger benötigten Muskeln möglichst locker gehalten werden. Versucht mal vor dem Spiegel zu lachen. Die Gesichtsmuskeln spannen sich (ist ja logisch) und man zieht automatisch die Schultern etwas hoch. Mit entspannter Gesichtsmuskulatur (inkl. Augenpartie) sieht das Gesichts sofort etwas teilnahmslos aus. Also, wenn ich auf den Fotos alt aussehe, ist dies nicht ein Zeichen, dass ich müde und kaputt bin, sondern dass ich entspannt am Energiesparen bin. Es ist ja schliesslich kein Schönheitswettbewerb sondern ein hartes Rennen :-)


Montag, 8. April 2013

Zürich Marathon (7.4.2013)



Es hat wieder zum CH-Meistertitel bei den M50 gereicht, dass freut mich sehr. Das Rennen selber war nicht ganz so toll. Für mich einfach viiiel zu kalt. Vor allem die Bise ging durch Mark und Bein. Den grössten Teil der Strecke hatte ich zudem Gegenwind. Man glaubt es kaum, aber genau als ich beim Kulminationspunkt war, hat der Wind von Südwest auf Nordost gedreht. Weil dann nicht mehr viel zu holen war, habe ich auf den letzten Kilometer den Schongang eingelegt.

Jetzt komme ich schon wieder recht gut die Treppe runter und es tut nicht so viel weh wie sonst nach einem Marathon.

Zuerst war ich noch recht zuversichtlich endlich etwas gegen meine kalten Hände gefunden zu haben. Am Samstag machte ich einen positiven Test mit Wärmebeuteln. Mit den Beuteln in den Handschuhen, hatte ich überraschend wohlig warme Hände. Den Test machte ich mit einem Produkt  von der Migros. Die besseren vom Vaucher sparte ich mir für das Rennen auf. Es war eine grosse Endtäuschung als ich beim Start feststellte, dass die Vaucher-Wärmebeutel nicht richtig zünden wollten und nur für kurze Zeit lauwarm wurden. Schade, denn nach 25km konnte ich die linke Hand abschreiben und bei Kilometer 30 war auch rechts nichts mehr zu machen.

Bei solcher Verhältnissen kann der Körper, nach meiner Erfahrung, während ca. 1-1/2 Stunden der Kälte entgegenhalten, dann werden die Muskeln steinhart und die Schläge beim Laufen fahren doppelt ein. Da wird jede Kurve zur Qual und jede Unebenheit der Strasse zum Hindernis. Entsprechend waren meine Fussgelenke ziemlich weich geklopft. Umso mehr freut es mich, dass ich bis Kilometer 40 sauber auf dem Vorfuss laufen konnte und nur die letzten Kilometer zur Schonung etwas runder laufen musste.

Am Zürich Marathon ist es immer etwas komisch. Ich habe dauernd das Gefühl die Strasse steigt an. Ich habe mir Stellen gemerkt und mir gesagt „wenn Du wieder zurück läufst, geht es dort runter“ Ich habe die Stelle nicht mehr bemerkt.

Der ursprüngliche Grund für die Anmeldung am Zürich Marathon war der Wunsch, einmal einen Negativsplit zu schaffen. Negativsplit bedeutet, die zweite Hälfte schneller als die Erste zu laufen. Ich war nahe dran, aber auf dem letzten Viertel habe ich nochmals 2 Minuten versenkt. Ich glaube es liegt mir besser, gleich von Beginn weg meinen Rhythmus zu laufen, auch wenn es auf der zweiten Hälfte nicht mehr so schnell geht.


Gesamtzeit:                             2:36.34    
Start - 1/4 Marathon:                  38.40
1/4 Marathon - 1/2 Marathon:    38.32
1/2 Marathon - 3/4 Marathon:    38.44
3/4 Marathon – Ziel:                  40.36  


Nun habe ich meine nächsten Ziele im Fokus. Ich laufe den GP und dann die Senioren-EM in Tschechien.

Mittwoch, 3. April 2013

Reddy for Marathon

Es ist immer das Selbe: Ein paar Tage vor dem Marathon fühle ich mich müde und träge obwohl ich sehr gut darauf achte, jetzt nichts mehr falsch zu machen und das richtige Mass an Belastung zu finden. Gar nichts tun ist genau so schlecht, wie in den letzten Tagen noch zu versuchen, etwas versäumtes nachzuholen.
Ich freue mich jeweils auf die Umstellung auf Sommerzeit. In diesem Jahr trifft mich die Umstellung aber etwas ungünstig. Eine Woche Angewöhnung an den verschobenen Schlafrhythmus ist in der Regel normal. Dann habe ich mir angewöhnt, bereits in der Vorwoche so aufzustehen, wie ich es am Renntag muss. Das heisst für Zürich um 5:00 Uhr aus den Federn. Inklusive Sommerzeitumstellung stehe ich jetzt also 1-1/2 Stunden früher auf. Dass spürt man schon.
Übrigens ist die Idee hinter dem "wie am Renntag aufstehen" nicht die Schlafmenge (ich komme am Morgen immer gut auf Touren), sondern die Anpassung des Stoffwechsels. So kann ich steuern, dass ich am Renntag noch vor dem Rennen gut aufs WC gehen kann. Es gibt fast nichts dümmeres als verstopft ein Rennen zu laufen und dann auch noch ein Marathon. 
Für diese Woche folge ich einer Trainingsempfehlung, die ich im letzten Herbst für den Lausanne-Halbmarathon ausprobiert habe. Am Montag habe ich 5km Belastung im Marathontempo, am Dienstag 4km, am Mittwoch 3km und so weiter bis Freitag 1km. Am Samstag gibt es nur noch leichtes Footing, Material ausprobieren und schauen wie sich das Wetter an fühlt (also um 8:30 Uhr draussen sein, wie am Renntag).

Betreffend Laufschuhe habe ich mich jetzt für den Adidas Adios entschlossen. Lange waren der Adidas Mana meine Wahl für Zürich. Sie sind im Gegensatz zum Adios leicht gestützt, was auf dem letzten Marathon-Kilometer, wenn die Fussmuskulatur müde ist, ein Vorteil sein kann. Zudem sind sie sogar ein paar Gramm leichter als die Adios (nicht entscheidend). Dafür ist die Abdruckphase des Mana mehr Richtung Zehenspitz und nicht wie beim Adios auf der Fussballe. Beim Laufen empfinde ich das zweite als schneller.

Nun bin ich gespannt wie sich das Wetter am Sonntag entwickelt. Die Kälte und die starke Bise werden vermutlich meine grössten Gegener sein. Vor ein paar Tagen sah die Prognose für Sonntag gar nicht so schlecht aus. Im Moment steht die Prognose auf stark Bewölkt, 3-5 Grad und ca. 11km/h Gegenwind  :-((
In Aussicht auf das vermutlich nicht optimale Wetter (es könnte noch Regen dazu kommen, dann wird es richtig schlimm) habe ich viele Handschuhe und Handschuhkombinationen ausprobiert. Vermutlich habe ich schon eine kleine Handschuh-Phobie und müsste bald Handschuh-Aktien kaufen.

Viele Grüsse
Martin