Erster Long Jog

Greif der Running-Papst hat gesagt: die neue Saison beginnt am 1. Dezember. Recht hat er! Mit diesem Vorsatz gelingt es etwas leichter, den weihnächtlichen Nebenwirkungen (zu viel essen bzw. nicht ganz läuferkonforme Menüzusammenstellungen) entgegen zu halten. Gesagt, getan: Ich habe ein Probeabo für den Running Coach gelöst und versuche mich, in die neuen Trainingseinheiten einzuklinken. Ziemlich sicher werde während der neuen Saison nach den Running Coach trainieren.  Vielleicht ist ja noch eine Leistungssteigerung möglich. Danke Chrischu für den Tipp :-)

Heute stand der erste Long Jog des Jahres - ähm - der Saison auf dem Plan. Ich fühle mich noch nicht so fit, wollte es aber dennoch versuchen. Nach ca. 20 km musste ich abbrechen und den kürzesten Weg nach Hause nehmen. Jetzt sind es anstatt 30 nur 25km geworden. Halb so schlimm, ich habe gewusst, dass ich die Laufumfänge nur langsam steigern darf und nicht wie "dr Muni i Heuhufe" los lege.
Meine Problemstellen sind im Moment die Fussgelenke. Sie lassen keine Läufe über längeren Distanzen zu. Ich laufe jetzt tendenziell etwas mehr auf der Fussaussenseite. Dadurch habe ich im Hüftbereich keine Probleme mehr und auch die Schmerzen in den Hamstrings sind nahezu verschwunden. Die Füsse sind sich die Umstellung noch nicht gewohnt und schmerzen entsprechend.

Dem Entscheid zur Umstellung geht eine kleine Geschichte voraus. Dass ich einen Senkfuss habe, weiss ich schon seit langem. Trotz allen Bestrebungen ist es mir bisher nie gelungen effektiv etwas da gegen zu tun. Beim Training vor einer Woche regnete es extrem stark und ich war bis auf die Zehen durchnässt. Zum Trockenen der Schuhe musste ich wie immer die Innensohlen herausnehmen. Dabei ist mir aufgefallen dass vor allem beim linken Fuss eine deutliche schon fast extrem ausgebildete Druckstelle zwischen dem  2. und 3. Mittelfussköpfchen (zwischen dem 2. und 3. Zehen) vorhanden ist. Es schmerzt zwar nicht, aber die Druckstelle ist auch am Fuss durch eine Hornhautbildung gut zu erkennen. Um dem Senkfuss etwas entgegen zu wirken stelle ich den Fuss nun etwas mehr auf. Dies entspricht auch den einschlägigen Empfehlungen in den Fachbücher. Ein interessanter Nebeneffekt: Dadurch entsteht ein kürzerer Bodenkontakt und man wird schneller. Ob das auch stimmt, ist natürlich noch zu beweisen. Wer weiss, vielleicht fallen jetzt meine Bestzeiten in Massen :-)

Es gibt mich noch

damit ich nicht in die Vergessenheit gerate, sollte ich mich wieder einmal melden,  :-)

Nichts Neues, aber der Winter setzt mir wieder einmal extrem zu. Es ist definitv nicht meine Jahreszeit. Am Morgen ist es dunkel und beim Nachhausegehen bereits wieder düster. Zum Glück kann ich über den Mittag laufen und etwas Licht tanken. Entsprechend der Jahreszeit bin ich form- und motivationsseitig in einem Tief. Die Hamstrings schmerzen seit meinem Zehennagel-Debakel am Thuner Stadtlauf dauernd.  Lange waren die Schmerzen noch halbwegs erträglich und ich konnte nach einem sorgfältigen  Einlaufen noch relativ gut im Renntempo laufen. Seit dem Herbst ist es aber massiv Schimmer geworden. Ich erhole mich kaum noch. Die Hamstring-Schmerzen sind auch im Büro fast unerträglich und beide Fussgelenke schmerzen so schlimm, dass ich nicht mal normal gehen kann. Das schlechte Abschneiden am Bremgartenlauf war nur noch das bekannte Pünktchen auf dem I. Seither hat sich die Situation lange nicht verbessert.
Seit zwei Wochen bearbeite ich die Hamstrings und alles andere was weh tut mit der Blackroll. Erfreulicherweise wird es fast täglich spürbar besser. In der Zwischenzeit kann ich sogar kurze Abschnitte schon wieder im Renntempo laufen. Mit etwas Geduld erhoffe ich, schon in ein, zwei Wochen wieder "normal" laufen zu können.
Unter diesen Umständen war es nur vernünftig auf einen Start am Steinhölzlilauf zu verzichten. Auch wenn es nicht meine Lieblingsstrecke ist, laufe ich das Rennen doch immer sehr gerne. Diesmal war mir das Risiko einfach zu gross, nach dem positiven Regenerationsverlauf in den letzten Tagen,  wieder einen Rückfall zu erleiden. Viel lieber baue ich ganz schonend die nächste Saison vor und nutze die Zeit um an den Grundlagen zu arbeiten. Im Moment noch nicht zu strickt und mehr nach Lust und Laune.

Als Motivationsspritze habe ich mir bereits das 2014-Modell des Adidas Adios Boost bestellt. Die stelle ich auf und freue mich, wenn es wieder richtig zur Sache geht.

Bremgartenlauf (20.10.2013)

Sich vorzunehmen nur "zum Training" zu starten und "das Resultat ist nicht so wichtig" ist das Eine, dann effektiv ein nicht so tolles Rennen zu laufen das Andere. Mit meinem Abschneiden, am heutigen Bremgartenlauf bin ich überhaupt nicht zu frieden. OK, eine Toppzeit durfte ich nicht erwarten. Die letzte Arbeitswoche war extrem intensiv und ein Geburtstagsfest mit vielleicht einem Glas zu viel Rotwein am Vorabend waren nicht ideal. Trotzdem habe ich insgeheim gehofft, dass alles halb so schlimm wird und ich immer noch ein schnelles Rennen laufen kann. Umso härter ist die Quittung, wenn es nicht so eintrifft.
Die Verhältnisse waren überhaupt nicht nach meinen Wünschen. Nach dem wunderschönen Herbstwetter am Samstag hat es am Rennsontag bereits um 9:00 Uhr angefangen zu regnen. Die Strecke mit vielen Waldwegen war voller Pfützen und komplett aufgeweicht und rutschig. Ich mag das nicht besonders. Ich schaffe es einfach nicht voll durch die Pfützen zu rennen und "tänzle" lieber um die Pfützen herum. Dadurch habe ich natürlich einen weiteren und weniger optimalen Weg. Dass ich dadurch viel Zeit verliere ist klar.  So konnte ich meine Gruppe auf den guten Steckenabschnitten immer etwas abhängen um beim nächsten Tänzeln wieder eingeholt zu werden. Das passt überhaupt nicht zu meiner sonst auf Ergonomie getrimmten Taktik.
Über eine Minute länger als vor einem Jahr ist eine kleine Katastrophe und wie gesagt, ich bin überhaupt nicht glücklich damit. Ab und zu braucht es halt auch einmal Formtief und es wird schon wieder besser.

Bis zum Jahres Ende möchte ich noch ein oder zwei Rennen laufen. Solange die Form nicht besser ist, aber nur regionale Rennen. Die Idee noch einen Marathon zu laufen oder zumindest in Luzern den Halbmarathon zu bestreiten, habe ich gestrichen. Ich gönne mir lieber eine Verlängerung der Laufpause und trainiere nur nach Lust und Laune. Dafür kann ich mit der Vorbereitung der nächsten Saison bereits im Dezember anfangen und gewinne so etwas Zeit, um eine gute Grundlage für die Frühjahrsrennen zu legen. Man muss halt immer etwas vorausblickend Planen.

Welcome back

Welcome back - ich bin zurück aus den Ferien! Bereits seit einer Woche, aber es fehlte mir schichtweg die Zeit um einen Eintrag zu schreiben. Dann sind halt die Empfehlungen so: im Blog die bevorstehenden Ferien nicht gross anzukündigen. Wer weiss wer alles die Inhalt liest. Da sind vielleicht nicht nur freundliche Leute darunter.
Anyway! Wir hatten tolle Ferien in Bali. Beim Herumreisen, haben wir die Insel und die Menschen kennen gelernt und sind ab der Freundlichkeit und den vielen schönen Eindrücken begeistert. Meine Marathon-Distanz bestand diesmal aus ca. 2'000 Fotos die ich geschossen habe. Es war einfach viel zu faszinieren und wir sind teilweise wie die Japaner knipsend durch die Gegend gelaufen.
Es wird mir niemand glauben, aber es war tatsächlich so, dass ich keinen Meter trainiert habe. Die Schuhe waren im Gepäck und ich habe sie unbenutzt wieder nach Hause genommen. Erstaunlicherweise ist mir das seeehr leicht gefallen. Immerhin habe ich das Schwimmen im Meer bei angenehmen 27 Grad Wassertemperatur genossen und bin mehr als einmal den halben Strand abgeschwommen.
Bei der Rückreise verbrachten wir noch drei Tag in Singapur. Diesmal bestand der Marathon beim Besichtigen von Little India, Chinatown und im krassen Gegensatz dazu die vielen Shopping-Center. Gekauft haben wir nicht viel, es war aber trotzdem interessant die Edelboutiquen auf sich wirken zu lassen, auch wenn man sich ab und zu ohne Rolex am Arm deplatziert vor kam.

Nach zwei Wochen ohne zu Laufen, war der Wiedereinstieg etwas hart. Gleich am Dienstag ging es mit 4 x 7 Minuten Renntempo zur Sache. Nicht ohne Nachwehen: ich brauchte ein paar Tage um mich von der Belastung zu erholen.
Eigentlich hatte ich gehofft, dass nach der Trainingspause meine Hamstring-Schmerzen weg sind. Leider nein. Zwar nicht mehr ganz so schlimm wie vor den Ferien, aber die hintere Oberschenkelseiten ziehen immer noch unangenehm. Mit Flucht nach vorne habe ich angefangen, die Beinpartie intensiv zu dehnen. Siehe da, es ist schon spürbar besser und ich laufe schon fast wieder wie eine Gazelle (zumindest fühlt es sich in etwa so an ;-)   )

Den Herbstmarathon habe ich gestrichen. Ich habe im Moment keine Lust auf einen Marathon. Im Frühling sieht es bestimmt wieder anders aus. Nun werde ich noch ein paar regionale Rennen laufen - ich kann es einfach nicht lassen - und überlege mir, ob ich mich an der Gurten Classic noch einmal einem steilen Aufstieg stellen soll. Nur zum Ausprobieren.

Halbmarathon-SM in Uster (Greifenseelauf)

Ich glaube es kaum, es hat zu Halbmarathon  -Schweizermeistertitel in meiner Alterskategorie gereicht. Das Triple ist geschafft :-))))

Noch vor dem Start war ich überhaupt nicht zuversichtlich. Viel Tagesstress in der letzten Woche, eine nicht enden wollende Verletzungsserie und alle meine grössten Gegner am Start.

Bereits nach 5 km sah die Welt zum Glück schon besser aus. Soweit ich es überblicken konnte waren meine Konkurrenten hinter mir, ich war in einer gut laufenden Gruppe und die Beine taten seit langem nicht weh (tatsächlich beim Laufen). Das Rennen lief auch auf der zweiten Steckenhälfte sehr gut. Ich war immer auf der Überholspur und konnte mich sehr gut nach vorne orientieren.

1:14:24 ist etwas über meinen Erwartungen, aber im Prinzip auch nicht schlecht. Wenn es um einen guten Rang geht, laufe ich automatisch taktisch. Es ist wie ein Schalter der um gelegt wird. Ich kann mich nicht dagegen wehren.

Nun steht wieder etwas Erholung auf dem Programm und dann schaue ich weiter welche Rennen ich noch laufen werde.

Noch etwas zu meinen Gegnern. Beat Elmer hatte mir über eine Meniskus-Operation erzählt und ist logischerweise noch weit entfernt von seinem üblichen Potential. Stefan Kneubühl war angemeldet aber leider nicht am Start. Klar ist es toll zu gewinnen. Es wäre aber schöner und spannender wenn meine "Gegner" fit am Start sind. Ich habe nicht den Anspruch immer zu Gewinnen und wir haben unter den Top 50-Jährigen ein gutes Verhältnis und die Leistungen der anderen werden akzeptiert.

PS - Zum SM-Titel genehmige ich mir jetzt ein unsportliches Glas Wein ;-)

Burgdorfer Stadtlauf (14.09.2013)

Die Anmeldung für den Burgdorfer Stadtlauf war eigentlich nur zum Spass und als gutes Training gedacht. OK, mit einer Woche vielleicht etwas kurz vor dem Greifenseelauf. Bei ähnlichen Situationen hat sich aber gezeigt, dass ich mich in der Regel recht gut erhole. Diesmal war es etwas anders. Seit Thun plagen mich starke Schmerzen im hinteren Hüftbereich und den Hamstrings (Tja, das sind die unangenehmen Nebenwirkungen vom Zehennagelproblem). Deshalb hatte ich nicht mehr so grosse Freude an meiner Anmeldung und hätte am liebsten gekniffen. Auf der anderen Seite war alles bereits abgemacht und ich wollte keinen Rückzieher machen. Die wichtigste Strategie für das Rennen war deshalb: ja nicht zu viel forcieren und gaaaanz locker laufen. Zeit und Rang spielen für einmal eine untergeordnete Rolle. Ich wählte bewusst nicht die schnellsten Schuhe, sondern lief in meinem "Marathon-Modell" den Adios.
Die Stecke in Burgdorf hat viele Kurven und weist auch einige Höhenmeter aus, dafür ist das Rennen sehr abwechslungsreich. Vor allem die Passage durch die Beiz finde ich jedes Mal lustig. Die Versuchung, sich von einem der Gäste ein Schluck Bier zu schnappen, ist gross :-)
Etwas weniger Spass hatte ich an den letzten 200m. Die Rampe zum Schloss war definitiv nichts für mich. Es war klar, dass ich mich zurückhalten muss und nur gemütlich hoch laufe darf.
Die Laufzeit gibt keinen Anhaltspunkt über meine Verfassung, da die Stecke nicht mehr gleich lang war wie letztes Jahr. Im letzten Jahr fehlten glaube ich 600m und es gab für alle top 10km-Zeiten.

Resultat: mit 35:34 Minuten wurde ich gesamt 6er und Erster meiner Alterskategorie.

Am Tag nach dem Rennen spüre ich die Hamstrings immer noch deutlich. Immerhin ist es durch den Burgdorflauf nicht wesentlich schlimmer geworden. Beim Laufen kann ich zum Glück die Schmerzen  nach ein paar Kilometer etwas ausblenden. Leider ist langes Sitzen immer noch eine Höllenqual.
Bei Usain Bold, Mo Farah und anderen Spitzenläufern sind zur Regeneration Eisbäder hoch im Kurs. Was für Topläufer gut ist, kann mir nicht schaden: Heute bin ich nach den Training eine Viertelstunde in die kalte Aare gesessen. Die Spaziergänger haben zwar dumm geguckt, hätte ich vermutlich auch gemacht, aber Hauptsache es hilft.

Am Greifenseelauf werde ich mit der Startnummer 33 starten. Nun hoffe ich, dass dies ein gutes Omen ist.

Thuner Stadtlauf (25.08.2013)

Trocken und eine Temperatur zwischen 16 - 18 Grad waren im Prinzip ideale Verhältnisse für ein schnelles Rennen und gute Zeiten. Trotzdem habe ich meine PB vom letzten Jahr auf dieser Strecke um etwas zwei Sekunde verpasst. Ist natürlich halb so wild, vor allem weil die Voraussetzungen in beiden Jahr recht unterschiedlich waren. Letztes Jahr war ich am Morgen vor dem Rennen noch 20km gelaufen und am Nachmittag war es fast 30 Grad heiss, also nicht optimal.  In diesem Jahr war das Wetter top, dafür musste ich wegen meinem kaputten Zehnnagel resp. dem dadurch geschwollenen Vorderfuss, ein paar Tag auf das Training verzichten und quasi „nüchtern“ an den Start gehen. Auch nicht optimal.

Meine Erfahrung: Es läuft besser, wenn ich aus dem Training heraus an den Start gehe. Dass heisst am Vortag ein leichtes Training und am Wettkampftag je nach Startzeit noch ein kurzes Footing.

Ich weiss, dass mit dem Zehnnagel tönt übertrieben und schon fast hypochonderhaft.

Das überdimensionale Tamtam ist deshalb, weil sich eine solche Kleinigkeit so extrem auf das Laufen auswirkt kann. Man stelle sich einen Sportwagen vor, der in einem Pneu keine Luft hat. Etwa so fühlt es sich an. Wie beim Sportwagen sind auch beim Mensch über längere Zeit ein verschobenes Fahrwerk zu befürchten.

Noch am Mittag beim Auswählen und Ausprobieren der optimalen Laufschuhe, war ich unsicher, ob ich überhaupt starten kann. Egal welches Schuhmodell, es tat einfach weh und der Fuss fühlte sich steif und blockiert an.

Erstaunlich was das Rennfieber so alles ausmacht: während dem Rennen spürte ich den Zehen zwar schon sehr, ich musste mich aber dermassen aufs richtige Setup beim Laufen konzentrieren, dass ich die Schmerzen fast vergessen hatte. Im Ziel konnte ich nur humpelnd zur Garderobe gehen. 

Schon fast symptomatisch für den Thuner Stadtlauf sind die schnellen Starts. Da gibt es immer Läufer die loslegen als ging nur um einen Sprint. Den ersten Kilometer hatte ich selber in 3:16 Minuten zurückgelegt (viel zu schnell) und war trotzdem ziemlich abgehängt. Zum Glück sehe ich die meisten der Sprinter unterwegs wieder.

Gehen wir nochmals zurück zum Jahresvergleich: Wie im letzten Jahr war auch diesmal ein Magnet ein entscheidender Faktor. Im letzten Jahr war ich lange Zeit immer knapp hinter Hans Reichenbach. Er zog mich mental wie ein Magnet zu einer super Zeit. In diesem Jahr hatte ich während den ganzen 10km Alain im Nacken. Der Magnet wirkte diesmal nach hinten, leider in die falsche Richtung. Es ist schon erstaunlich, was ein guter Fixpunkt ausmacht. Aus diesem Grund werden ja auch Tempomacher eingesetzt.  

Meine Daten zu Thun

Laufzeit 33:58  / 9. Rang Overall / 1. Rang in der Alterskategorie / Schnitt 3:23 Minuten/km (wow!)